Jak zamienić tłuste dania w fit wersje
Wakacje w pełni. Wiele osób, które jeszcze nie wyjechały na urlop, gorączkowo poszukuje sposobów na wysportowaną i szczupłą sylwetkę. Fitness kluby przeżywają prawdziwe oblężenie, a na stół wjeżdżają dietetyczne przepisy. Rezygnujemy z ulubionych dań. Żegnajcie schabowe, frytki i makarony z sosem. Ale czy tak musi być? Może zamiast całkiem wyrzucać je ze swojego jadłospisu, należy je odpowiednio „odchudzić”? Ale jak to zrobić? Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedział, jak zamienić tłuste dania w fit wersję.
Odchudzamy makarony z sosami
Największy grzech w takich daniach stanowią tłuste sosy, najczęściej na bazie majonezu, śmietany i mąki. Mamy na to sposoby:
- zamień makarony z pszennej mąki na pełnoziarnistą dzięki temu danie zostanie wzbogacone błonnikiem i składnikami mineralnymi
- zasmażkę z mąki, która ma zagęścić danie, zastąp puree z kalafiora
- wysokokaloryczną śmietanę czy majonez zamień na jogurt grecki
Jednym z ulubionych dań makaronowych jest lasagna. To pyszne danie, ale jedna jej porcja (ok 270 gram) to 540 kcal. To „zasługa” wieprzowego mięsa, żółtego sera i sosów bolognese i beszamelowego. Gdy jesteśmy na diecie warto mięso zastąpić szpinakiem, a zwykły ser mozzarellą, polecamy też zmniejszyć jego ilość w daniu o ok. 20-50 proc. Sos boloński koniecznie należy zrobić samemu z pomidorów i np. papryki. Tak odchudzone danie to już tylko 340 kcal.
Sposób na fit wersje placków i naleśników
Placki i naleśniki to kolejne ulubione dania, które często goszczą w naszym codziennym menu. Są pyszne, ale też bardzo kaloryczne same w sobie, a z dodatkami zawiesistych sosów stanowią prawdziwą bombę. Jednak i na nie są sprytne sposoby. Przede wszystkim trzeba wystrzegać się kupowania gotowych produktów i, choć zajmuje to więcej czasu, lepiej zrobić je samemu – mamy wtedy pewność co jest „środku”.
- Zamień mąkę pszenną na pełnoziarnistą i dodaj w tych samych proporcjach
- Część mąki możesz zastąpić startą cukinią albo otrębami – pozbędziesz się dodatkowych kalorii, a danie zyska lekkość i dodatkowe walory smakowe.
- Pełnotłuste mleko zastąp niskotłuszczowym – 0,5 % lub mlekiem roślinnym– np. migdałowym. Może różnić się trochę smakiem, ale warto poeksperymentować w trosce o smukłą talię.
- Serek homogenizowany zamień na jogurt grecki.
- Wysokokaloryczne konfitury i dżemy można zastąpić zmiksowanymi owocami (w lecie świeżymi, w zimie mrożonymi) – obniżą znacznie kaloryczność dania.
- Cukier, który jest nieodłącznym składnikiem naleśników zamień na ksylitol lub erytrol.
- Ze słodkich polew najlepiej w ogóle zrezygnować, jeśli nie wchodzi to w grę warto użyć syropu daktylowego – mniej kalorii, więcej smaku!
Kotlety, frytki w wersji fit
Największym grzechem kalorycznym mięsa są zawiesiste sosy i tłuste panierki, które chłoną dużo tłuszczy, dlatego najlepiej byłoby z nich zrezygnować. Ale niektórzy w ogóle nie biorą tego pod uwagę. Czy jest zatem sposób na odchudzenie tradycyjnego kotleta? Oczywiście, że tak!
Tradycyjny kotlet z mięsa wieprzowego w panierce z jajka i bułki tartej to około 320 kcal w 100 g, ale wystarczy użyć piersi kurczaka lub indyka, a panierkę zrobić z rozdrobnionych płatków owsianych oraz ulubionych orzechów z odrobiną ziół prowansalskich i smażyć bez tłuszczu na patelni teflonowej, żeby odchudzić danie o 160 kcal!
Do kotleta pasują frytki. Niestety, te tradycyjnie smażone w głębokim tłuszczu, to 330 kcal (100 g) Razem ze schabowym jest już na talerzu 650 kcal. Jeśli nie możesz odmówić sobie frytek, zrób je własnoręcznie z ziemniaków i piecz w piekarniku z odrobiną ziół (rozmarynu, tymianku, bazylii i wyciśniętego ząbka czosnku oraz łyżeczki oliwy). Tak podane frytki to już tylko 150 kcal!
Sen, brak używek, aktywność fizyczna – recepta na fit sylwetkę i długie życie
Dieta to nie wszystko, najlepiej będzie po prostu prowadzić zdrowy styl życia przez cały rok, a nie tylko przed wakacjami. W trosce o swój dobrostan psychiczny i fizyczny warto jak najszybciej wprowadzić kilka kluczowych zasad:
Śniadanie mistrzów – sycący pierwszy posiłek daje energię na cały dzień. Należy zatem wybierać produkty pełnoziarniste, które trawione są dłużej.
Regularne posiłki – to recepta na poprawny metabolizm i brak uczucia głodu. Dietetycy zalecają jedzenie 5 posiłków dziennie co 3-4 godzin.
Urozmaicone menu – aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów należy wprowadzić do jadłospisu warzywa, suszone owoce, orzechy.
Nawadnianie – picie niegazowanej wody to podstawa. Dziennie należy wypijać przynajmniej 1,5 – 2 litra.
Regularna aktywność fizyczna – dotlenia mózg i wszystkie komórki oraz zwiększa wydolność i funkcjonowanie organizmu.
Ograniczenie do minimum produktów wysoko przetworzonych i słodyczy – produkty te są wrogiem nie tylko smukłej sylwetki. Wszystko przez niską zawartość produktów odżywczych i dużą zawartość cukru, który jest łatwo przyswajalny i odkłada się w postaci tłuszczu,
Wykluczenie używek– przynoszą same kłopoty, zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Najlepiej w ogóle wyeliminować je ze swojego życia.
Dobry odpoczynek – pomaga utrzymać równowagę psychiczną, która jest równie ważna tak samo jak zdrowie fizyczne.
Spokojny sen – zapewnia lepszą koncentrację, usuwa zmęczenie, dodaje energii na nowy dzień, Odpowiednia ilość snu dla dorosłego człowieka to 7-8 godzin.
Nie trzeba stosować wielu wyrzeczeń, żeby prowadzić zdrowy styl życia, a korzyści są tego warte, zatem: Do dzieła! Bo przecież wiesz już jak to zrobić!