Kwasy omega w diecie
Jedzenie to nie tylko zaspokajanie głodu i zapełnianie żołądka – to również sposób na dostarczenie swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednym z nich są kwasy omega-3, należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlaczego warto uwzględnić je w swojej codziennej diecie? Jakie produkty zawierają takie kwasy?
Od lat wmawia nam się, że tłuszcze nie są pożądanym elementem naszego jadłospisu. Tymczasem prawda jest nieco bardziej skomplikowana: każdy składnik odżywczy jest potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, jednak należy starannie wybierać zawierające go produkty. Istnieją bowiem dobre i złe tłuszcze – podobnie jak dobre i złe węglowodany. Tłuszcz jest nam potrzebny m.in. do wchłaniania witamin z pożywienia. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę układu odpornościowego, regulują stężenie cholesterolu w osoczu, a także obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Eskimosi, którzy mają bardzo ograniczony dostęp do warzyw i owoców (a w związku z tym niemal wcale ich nie jedzą) słyną z dobrego zdrowia – prawie w ogóle nie chorują na nowotwory, alergie oraz choroby serca. Dzieje się tak dlatego, że ich dieta bogata jest w kwasy omega-3. Warto brać z nich przykład, by cieszyć się jak najlepszym samopoczuciem.
Badania wykazują, iż w diecie Europejczyków znajduje się stanowczo zbyt mało kwasów omega-3, przy za dużej ilości kwasów omega-6. Prawidłowy stosunek jednych do drugich wynosi 1:5, zaś w przypadku Polaków wartość ta potrafi dochodzić do 1:15! Taka dysproporcja przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego, przez co jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko zachorowania na nowotwory oraz występowanie stanów zapalnych. Oprócz tego warto wiedzieć, że kwasy omega-3 rozrzedzają krew, a co za tym idzie, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, zmniejszają prawdopodobieństwo zawałów i udarów, obniżają cholesterol oraz zapobiegają miażdżycy. Oczywiście, podobnie jak w każdej innej dziedzinie, tutaj również należy zadbać o umiar, ponieważ nadmiar kwasów omega-3 jest czynnikiem ryzyka otyłości, zwłaszcza w przypadku mężczyzn.
Problem z kwasami omega polega na tym, że nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie. Oznacza to, że musimy przyjmować je z zewnątrz. Oczywiście, możemy dostarczać ich sobie za pomocą suplementów diety, jednak jeszcze lepiej wchłaniają się składniki odżywcze pochodzące z pożywienia. Najlepszą skarbnicą tego składnika są ryby – zwłaszcza te tłuste, pochodzące ze słonych, zimnych wód: halibut, łosoś, makrela, sardynki, śledź, dorsz, a także owoce morza. Oprócz tego warto jak najczęściej sięgać po nasiona lnu, soi i rzepaku, pestki dyni, skorupiaki, algi, migdały oraz orzechy, zwłaszcza włoskie. Niektórzy twierdzą, że równie dobrym źródłem kwasów omega są oleje roślinne, jednak nie do końca tak jest, ponieważ pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia składnik ten ulega rozpadowi. Oznacza to, że kiedy produkt trafia na sklepową półkę, jest w nim naprawdę niewielka, wręcz śladowa ilość tych kwasów.
Ogólnie rzecz biorąc, aby cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami wymienionych wyżej produktów, należy przechowywać je w odpowiedni sposób. Bardzo ważne jest to, by były trzymane w ciemnym, suchym miejscu, bez dostępu do światła i tlenu. Najlepiej również spożywać je w postaci jak najmniej przetworzonej. Pamiętajmy także o tym, że ryby muszą pochodzić z dobrego, sprawdzonego źródła, ponieważ bywają one zanieczyszczone rtęcią, arsenem czy PCB, które gromadzą się w ludzkim ciele, powodując nieprzyjemne skutki uboczne.
Warto zajadać się tymi zdrowymi, naturalnymi produktami jak najczęściej. Jednak jeśli ktoś nie przepada za rybami lub nie jada ich z innych powodów, może mieć problem z dostarczaniem sobie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych.
W takiej sytuacji najlepiej sięgać po suplementy diety, takie jak tran lub kapsułki omega-3. Oczywiście, poszczególne środki farmaceutyczne nie są sobie równe, dlatego warto czytać informacje zamieszczone na opakowaniach. Mało istotne jest to, z jakiej ryby lub z jakiej jej części pochodzi tran. Znacznie ważniejsze są zawartość kwasów omega-3 w produkcie i jego przeznaczenie – dla osób w jakim wieku przeznaczony jest suplement? Czy jest odpowiedni dla kobiet w ciąży lub dla dzieci? Bardzo istotny jest także dokładny skład oraz certyfikat czystości, czyli badania gwarantujące nam bezpieczeństwo stosowania danych kapsułek.
Warto pamiętać, że zdrowe kwasy tłuszczowe ulegają zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej. Krótko mówiąc, aby zachować właściwości wymienionych wyżej produktów, nie można ich gotować lub smażyć.
Choć dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe nie jest dietą odchudzającą, może przyczyniać się do utraty wagi ciała. Choć kwasy omega-3 same w sobie nie powodują przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej, to wykazują działanie zmniejszające łaknienie. To z kolei sprawia, że jemy mniej i powoli chudniemy. Dodatkowo zwrócenie baczniejszej uwagi na to, co jemy, sprawia, że odżywiamy się lżej i zdrowiej.